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[ 本帖最後由 y36nrhad5f86 於 2018-7-13 20:49 編輯 ] 我大概是每天背負約58公斤重飲料從一樓爬到N樓練小腿
反覆幾次
接著在貨車箱內堆疊幾百箱飲料「握舉」練臂力
然後連同棧板上的飲料從貨車箱拉出來(堆高機只有一台沒人要理你)訓練胸大肌等
現在除了有大肚子之外跟大隻佬沒啥兩樣
而且不用花錢喲!:xd:
回覆 哨長 y36nrhad5f86 的帖子
回覆學長一下 小弟也頗喜歡健身 尤其是在國外跟球隊一起做重訓 這種感覺真的很不錯前一陣子跟同學去附近的健身中心做了一個小時的重量 大概是太久沒有做那麼重 手痛了三天才漸漸康復
不過這種東西真的要持之以恆 讓它變成一種習慣 才能維持 不然一夕之間就化為烏有了
如果有學長真的能傾囊相授 小弟萬分感激! 回覆 副哨 pzg 的帖子
學長您辛苦了，小心操出五十肩！不知學長有沒有在喝阿比？那個可要少喝捏....越喝肝越硬。
回覆 3哨 d61103 的帖子
學長，我沒有什麼"密技"可以跟學長交流啦！不過我一天的訓練內容大概如下兩種：
1.五千公尺慢跑練心肺，偶爾會練習衝刺，衝刺一百公尺休息一分鐘再衝，反覆大概五趟。
2.12P啞鈴左、右手各舉30下、仰臥起坐50下、40P擴胸30下、50P槓鈴20下、伏地挺身30下。
以上兩種訓練內容均在二個小時內完成，包括訓練前熱身十五分鐘，訓練後緩和十五分鐘！(這很重要)
小弟主要是練肌耐力，所以飲食方面沒有挑，若是學長有心要練也不建議攝取"高蛋白"食品；
建議學長可以每天早晚伏地挺身、仰臥起坐各60下就好，記得熱身&緩和！按摩+拉筋+熱水澡供參考。 健身重點是要能持之以恆
選擇的項目最好不會受到外在環境所限制
如跑步.伏地挺身.仰臥起坐.幾乎隨時都可執行
其他如游泳..要找到泳池.重量訓練...要有設備,容易有藉口不做
小弟的方式是儘可能每日跑步20分鐘(若下雨則爬樓梯)
伏地挺身.仰臥起坐至少30下.上班多走路爬樓梯
午餐多喝湯澱粉類減量,晚餐盡量早吃且少量
糕餅高熱量食品絕不輕易入口,嘴饞時多喝水騙肚子
每日紀錄體重及健身項目
小弟身高175cm重69kg
退伍20年了,至今仍勉強維持退伍時的體重
[ 本帖最後由 bob 於 2009-9-17 08:37 編輯 ] 運動健身是一種生活習慣
下雨天可作的運動少，玩玩Wii Fit
Wii Fit的肌肉訓練，挑戰屈體和伏地挺身都不錯
瑜珈則可以調整身姿，幫助你恢復昔日站大正的氣勢
推薦弟兄們，有機會體驗看看 將全身分為5大部分，胸、肩、手臂、背、腳，一天做一部份；比如星期一至五，每天一部份，這樣一個部份練完，可以充分的休息6天，不會過度。
ㄧ個部份以下圖為例，基本做三個動作；每個動作的次數，以你的需要為下:
1) 增強爆發力：每組做 3-5下至力竭，組與組間休息 3-5分鐘。
2) 增肌：每組做 6-12下至力竭，組與組間休息 1-2分鐘。
3) 增強耐力：每組做 15下以上至力竭，組與組間休息少於 1.5分鐘。
http://img40.imageshack.us/img40/5715/chestshouldersrow1.jpg
http://img38.imageshack.us/img38/9968/chestshouldersrow2.jpg
http://img132.imageshack.us/img132/4669/chestshouldersrow3.jpg
http://img140.imageshack.us/img140/5845/chestshouldersrow4.jpg
http://img38.imageshack.us/img38/3007/chestshouldersrow5.jpg
http://img132.imageshack.us/img132/9223/chestshouldersrow6.jpg
http://img140.imageshack.us/img140/5158/chestshouldersrow7.jpg
http://img38.imageshack.us/img38/8878/chestshouldersrow8.jpg
http://img141.imageshack.us/img141/5486/chestshouldersrow9.jpg
一個動作做3組，每組增加重量；也就是說，一個動作5公斤啞鈴12下，再同一個動作7.5公斤12下... 以此類推。
大概是這樣，你可以參考這裡，可以找到很多資訊。
不懂的地方提出來，我們可以討論一下。
補充一下，跑步可以每天跑，先暖身，做以上的重量訓練，再跑步，讓肌肉充分休息。
[ 本帖最後由 ikayaki 於 2009-9-17 13:46 編輯 ]
回覆哨長的帖子
原帖由 y36nrhad5f86 於 2009-9-16 19:55 發表 http://www.rocmp.org/images/common/back.gif小弟之前有一小段時間都在健身，但一沒有維持加上宵夜的功力已經步向頹廢...
不知版上是否有專業的學長前賢可請教？該怎麼以每天最短的時間，正常飲食狀態下達到理想的目標？
小弟目前每天都會做些重量 ...
每天的運動最少都要一個小時左右最好,還要依照個人體能,肌耐力的狀況來安排個人運動課程,依我以前在運動俱樂部當教練的作法,我會先要求會員做體適能檢測,測完後依檢測的各項數據(有心肺功能,上肢肌力,下肢肌力,柔軟度,握力等等)來安排會員的體適能課程(有氧+無氧運動).
以有氧運動來講是以能流汗跟能訓練心肺功能的運動為主(跑步機,登階機,有氧舞蹈,拳擊有氧階梯運動等等),無氧運動以肌力訓練為主(啞鈴,槓鈴,各部位的肌力訓練輔助器材等.).
運動前一定要先暖身(伸展操+拉拉筋)-上腳踏車去踩個10~20分以上不等-上跑步機從慢走-快走-慢跑-快跑,再循環回來,但還是要以個人體能狀況為主,不常運動的人不建議跑步,可以跑步機來做慢走+快走運動,做時要保持呼吸順暢,不要怕流汗,盡量走(跑)到覺得有點喘為最剛好,然後再回到慢速做緩和.
運動結束前要做緩和運動以上下肢伸展動作為主,運動中要補充水份,運動結束後一小時左右盡量不要進食,以免腸胃吸收太快(就會越吃越多),運動中要是覺得頭昏昏血醣降低,吃一顆糖果即可恢復血糖.
依7哨所說的是屬於肌力訓練,要是不常做重量訓練,肌力不好的人,建議以輕量的磅數來做肌力訓練,組數多,次數多,先把肌力練起來,再來循序漸進的加重量,及調整組數跟次數.
總之,健身運動的專業跟範圍很廣泛,不是這樣一篇文章就可以講完的,要是可以去運動中心去找個專業教練買個幾堂課程試試看,也許會有不一樣的體認喔,記得一定要找到專業教練,否則就白花錢了. 回覆 5哨 bob 的帖子
學長還有20年前的身材啊，真希望20年後我也能一樣。
回覆 6哨 痴人 的帖子
玩Wii Fit是不錯的選擇，但我買了Wii之後..."太貴啦！這組要幾千塊？"經濟能力有限...
不過這可是一個不錯的選擇，計可娛樂又可運動，但我想應該運動量有限吧！？
回覆 7哨 ikayaki 的帖子
學長這看圖說故事滿實用的，而且只要啞鈴即可，明天就來練習看看；
那個論壇也滿清楚的，每樣都很想"學"，但不知道初學者有沒有哪幾招式盡量不要嘗試的？
就是哪些動作比較容易造成運動傷害？謝謝學長。
回覆 8哨 鍋太圓 的帖子
小弟每天都盡量讓自己兩個小時的運動時間，就算有時很不想動，也會半強迫自己拿著握力器"捏、捏、捏"
睡前也是伏地挺身+仰臥起坐各三十下。小弟也有在想要去找專業教練，但礙於軍職難免有些不方便，便打消了念頭，
等我去到體x班再好好跟體育官請教請教。
--- 我是分隔線 ---
其實小弟是有在想趁著這陣"運動養生風"，好好培養自己的興趣以及奠定良好健康的基礎；
趁著現在年輕有機會運動，就偶爾跑跑步、流流汗好奠定未來強健體魄之基礎！
順便若是可以...來個現役跟後備的PVP賽吧！哇哈哈哈...
回覆 4哨 y36nrhad5f86 的帖子
報告學長 您太客氣了 小弟覺得您的訓練課表已經很扎實了 以此為努力之方向 相信一段時日會很有成就感的! 小弟目前養成睡前做20下伏地挺身的習慣 希望能慢慢的朝60下努力...:drl:
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